Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Sicher habt ihr euch auch schon gefragt: Muss ich wirklich einen Nährstoff supplementieren, oder reicht als Veganer eine ausgewogene Ernährung aus? Welche Nährstoffe brauche ich und in welcher Menge? In diesem Artikel möchte ich etwas Licht ins Dunkle rund um die Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung bringen.

Wieso müssen Veganer Nährstoffe supplementieren?

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen für eine vegane Ernährung. Während diese Ernährungsweise viele Vorteile mit sich bringt – wie eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten –, gibt es auch potenzielle Nährstoffmängel, die auftreten können. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann viele Nährstoffe liefern, aber einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen oft in pflanzlichen Lebensmitteln.

Einige Nährstoffe lassen sich nur schwer oder überhaupt nicht mit pflanzlichen Lebensmittel abdecken. Selbst mit einer sorgfältigen ausgewogenen Essenplanung kannst du leider nicht alle Nährstoffe abdecken. Die Antwort auf die Frage: Muss ich wirklich supplementieren? – heißt also ganz klar: Ja!

Einer der Gründe warum bei tierischer Ernährung ein supplementieren weniger notwendig ist, ist dass den Masttieren Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden und diese durch das Fleisch aufgenommen wird.

Die wichtigsten Nährstoffe zum Supplementieren

Schauen wir uns zunächst die Nährstoffe an die bei einer veganen Ernährung am häufigsten fehlen. Die genauen Mengenwerte sind individuell abhängig und du solltest hier deinen Arzt kontaktieren und auch häufiger eine Kontrolle deiner Blutwerte durchführen lassen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wahrscheinlich das bekannteste Beispiel für einen Nährstoff, der in einer veganen Ernährung häufig fehlt. Es ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die Funktion des Nervensystems. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist es für Veganer wichtig, dieses Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel oder mit B12-angereicherten Lebensmitteln aufzunehmen. Ein Mangel kann schwerwiegende Schäden auch im neuronalen Bereich verursachen.

Empfohlene Ergänzung: Tägliche Supplementierung von etwa 25-100 µg oder eine wöchentliche Dosis von 2000 µg.

Vitamin D

Vitamin D ist für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, da es die Aufnahme von Kalzium im Körper unterstützt. Obwohl unser Körper Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann, ist dies in den Wintermonaten oder in Regionen mit wenig Sonnenschein nicht immer ausreichend. Die meisten Vitamin-D-Quellen in der Ernährung, wie Fisch oder angereicherte Milchprodukte, fallen für Veganer weg, sodass eine Ergänzung besonders wichtig sein kann.

Empfohlene Ergänzung: Vitamin D2 (pflanzlich) oder D3 (aus Flechten gewonnen) mit einer Dosierung von 800–2000 IE pro Tag, besonders in den Wintermonaten

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Bekämpfung von Entzündungen unerlässlich. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen vor. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen und Chiasamen liefern Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann. Deshalb kann es sinnvoll sein, ein Omega-3-Präparat auf Algenbasis einzunehmen, um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA zu gewährleisten.

Empfohlene Ergänzung: Algenölpräparate mit etwa 200-300 mg EPA und DHA pro Tag.

Eisen

Eisen ist ein Mineral, das für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Pflanzliche Eisenquellen (nicht-häm Eisen) sind in Linsen, Kichererbsen, Spinat und Nüssen enthalten, werden aber weniger effizient vom Körper aufgenommen als das Eisen aus tierischen Produkten. Veganer sollten darauf achten, ausreichend Vitamin C-haltige Lebensmittel (wie Zitrusfrüchte oder Paprika) zu sich zu nehmen, um die Eisenaufnahme zu verbessern. In einigen Fällen kann eine Eisenergänzung notwendig sein, insbesondere bei Frauen mit hohem Bedarf oder Personen, die Anzeichen eines Mangels zeigen.

Empfohlene Ergänzung: Nur bei Bedarf nach ärztlicher Beratung, da eine zu hohe Eisenzufuhr schädlich sein kann.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Während viele Kalziumquellen, wie Milchprodukte, für Veganer wegfallen, gibt es einige pflanzliche Alternativen, darunter Grünkohl, Brokkoli, Sesam und angereicherte pflanzliche Milchalternativen. Dennoch erreichen viele Veganer nicht die empfohlenen 1000-1200 mg Kalzium pro Tag, was das Risiko für Osteoporose erhöhen kann.

Empfohlene Ergänzung: 500–1000 mg Kalzium pro Tag, insbesondere wenn die Kalziumaufnahme über die Nahrung niedrig ist.

Jod

Jod ist für die Schilddrüsenfunktion unerlässlich. Da Jod hauptsächlich in Meeresfrüchten und jodiertem Salz vorkommt, kann es für Veganer schwierig sein, ausreichend Jod zu sich zu nehmen. Zwar enthält Seetang eine hohe Menge Jod, aber der Gehalt variiert stark und kann manchmal zu hoch sein, was schädlich sein könnte.

Empfohlene Ergänzung: 150 µg Jod pro Tag (je nach Jodaufnahme aus der Ernährung).

Zink

Zink spielt eine Rolle bei der Immunfunktion, der Zellteilung und der Wundheilung. Pflanzliche Zinkquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytate, die die Zinkaufnahme hemmen können. Aus diesem Grund haben Veganer möglicherweise einen höheren Zinkbedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Empfohlene Ergänzung: 8-11 mg Zink pro Tag, falls die Zinkaufnahme über die Nahrung nicht ausreicht.

Welches Nahrungsergänzungsmittel ist das richtige für mich?

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht gilt: Mehr ist nicht gleich besser. Eine zu hohe Dosis kann dem Körper schaden und sollte nur in Absprache mit einem Facharzt eingenommen werden. Ihr solltet also die Finger lassen von allen sehr hochdosierten Kapseln und Tabletten.

Trotzdem solltet ihr auf keinen Fall Angst vor Nahrungsergänzungsmitteln haben.

Auf was solltet ihr also bei der Wahl des Nahrungsergänzungsmittels achten:

• Die Menge der Inhaltstoffe sollte an deine Ernährung angepasst sein
  
• Die Nährstoffdosis sollte von einem unabhängigen Labor geprüft sein

Ihr findet gute vegane Ergänzungsprodukte in allen gängigen Drogerien oder auch Online. Eine gutes rundum-sorglos Supplement mit allen oben aufgeführten Nährstoffen findet ihr beispielsweise hier.

Fazit – Auf welche Nährstoffe sollte ich bei einer veganen Ernährung achten.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann reich an Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen sein, erfordert jedoch ein Bewusstsein für potenzielle Nährstoffmängel. Die Supplementierung von Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Jod und Zink kann helfen, Mängel zu vermeiden und die langfristige Gesundheit zu fördern. Es ist ratsam, regelmäßige Bluttests durchzuführen und bei Bedarf einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um den individuellen Nährstoffbedarf zu ermitteln.